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一、正念练习 我们提供了两个版本不同时长的身体扫描,你可 以任选一个进行练习。 身体扫描16 min 身体扫描43 min 二、讲解音频 不偷悦事件记录的例子和意义 链接:https://pan.baidu.com/s/1hFi0TiAUXuuy1BvzKYqxUw 三栏表日志的使用方法 记录当下情绪是为了有更多的选择 遇到情绪事件时及时进行观察记录作业 链接:https://pan.baidu.com/s/1auvW8dYlt6GXJ1SOU65cIw 三、阅读材料 理解情绪的三个维度 我们如何减少情绪对我们的影响和困扰?首先,我们需要理解我们的情绪,然后学习和它们相处。对于情绪的理解,我们从三个维度进行。 第一个维度是认知。情绪及感受通常都和我们的认知直接相关,认知包括内心出现的想法、景象,是我们对于事物的判断和解释。比如我们在思考和想象一些让我们感到紧张、不安、恐慌的事情时,我们必然也会体会到相应的感受。虽然 ,这些事情未必是在此时此刻真实发生的。 第二个维度是感受。情绪往往伴随很多内心以及身体的感受,比如恐慌、紧张、郁闷等等,身体上,可能会体会到心跳加快,面红耳赤,肌肉紧张或者疼痛,呼吸加快,浑身乏力等等。这是情绪的感受纬度。 第三个维度是行为。我们会有一些与情绪体验相关的行为,比如回避或者逃避行为,寻求安全的行为,拖延行为等等。 情绪日志表的示例 为了帮助我们更好理解情绪,在体验到情绪后,我们需要尽快把情绪记录下来,即做情绪日志。在这个日志表里,我们需要首先分清楚发生了什么,然后是在这个过程中我们有什么样的情绪或是身心感受,然后是我们对此有什么想法,最后是我们当时采取了什么行动或者。 这里有一个情绪日志表的示例 情绪日志 1)发生的事情:我把朋友的东西打碎了 2)在这一过程中的感受:情绪的,身体的?慌 张害怕无助身体僵硬 3)这一事件的发生时的想法:我完蛋了,他要 讨厌我了 4)当时的反应:下意识说谎,回避谈论这个话 题 5)结果:不敢面对朋友 可能一开始我们不能区分得这么清楚,或者还会有一些疑问,但先开始尝试记录就好了。目前的练习过程中,我们最重要的还是把事件、感受想法和行动分开,这也是缓解压力和情绪困扰的重要过程。 可能一开始我们不能区分得这么清楚,或者还会有一些疑问,但先开始尝试记录就好了。目前的练习过程中,我们最重要的还是把事件、感受想法和行动分开,这也是缓解压力和情绪困扰的重要过程。 四、课后任务 任务:完成至少一条情绪日志 理解情绪是缓解情绪困抗的第一步。在体会到明显的情绪后,记录下当时发生的事情,当时的想法和感受,以及最终采取的行为。注意记录想法或浮现在你脑海中的画面,以及躯体感觉的位置和特征。 例子,你可以参考这个格式进行记情绪日志示例 1)发生的事情:我给朋友发了个微信,有两个多小时了,他都没有回 2)在这一过程中的感受:情绪的,身体的?生气,看急,心口有点堵 3)这一事件的发生时的想法:他是故意不理我的;我上次说了让他生气了 4)当时的反应:我不理他了;下次他发微信了,我也不回复 5)结果:想起来就生气 今日打卡模版: 练习:身体扫描 时间:(如:13:00-13:20) 练习感受:【此处可以记录练习时的感受和体验、练习时的发现或者练习时感受到的困难和挑战】 练习:情绪日志 1)今天发生的情绪事情: 2)在这一过程中,你有什么样的感受:情绪的,身体的? 3)这一事件的发生的时候,你有哪些想法? 4)你当时的反应如何? 5)结果如何? |
2021-02-22
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2021-02-18
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