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一、正念练习 正念进食葡萄干 链接：https://pan.baidu.com/s/1lkzWE5ctDA1iDVuPHxvoXg 二、讲解音频 通过进食葡萄干了解什么是正念 链接：https://pan.baidu.com/s/1aNAauyIYC4rSQzEDlACvRQ  三、阅读材料 什么是正念? 正念减压课程的创始人卡巴全将"正念”定义为"以一种特殊的方式注意芾来的觉察：有目的地、不评判地、此时此刻地”。这种觉察使我们可以清醒地认识到一个事实：我们的生命之在个又一个的当下中展开。因此，我们也可以用拆字法来认识正念。其中"正”，可以理解为“正在”；"念”可以拆解为吟今”和“心”，也就是“用心在当下” 有限的觉察 在正念进食葡萄干的练习中，我们可能可以体验到，我们对当下的觉察和意识通常都是有限的。有意识地觉察当下，会带给我们更多对当下体验的感知，我们也就能够更加真切地体验到当下。通常情况下，我们对当下的觉察很有限，因此我们对当下的信息了解也会不够全面，更容易陷入自动化想法，受制于习惯性的行为。而这些自动化想法和习惯性动作，也会强化我们的情绪困抗，形成恶性循环。所以，调节情绪，改善情绪困扰的第一步也是最关键的一步，就是让自己更多、更充分地觉察当下。 如何在日常事务中练习正念? 我们的研究表明，每天坚持进行至少15分钟的正式练习对大多数人是有帮助的，你可以根据自己的情况或是偏好选择某一项正式的正念练习，比如身体扫描或者觉察呼吸。在此基础上，你也可以把各种非正式练习融入到生活的日常行为当中去。我们的建议是，非正式的练习，只要想起来了就可以进行，练得越多越好。譬如刷牙、洗脸、倒垃圾……等各种平时我们已经变成自动化动作的日常行动，都可以通过感受自己当下的动作、感受把它们变成各种非正练习，然后再练习去允许和接纳自己当下的感受在一开始，我们最好是先从一个日常活动开始培养这种习惯，通过每天的不断练习，有意地体会自己的感受。不管是从刷牙或者洗脸或者其他的什么行为开始，我们都可以慢慢培养出日常生活中的正念练习习惯。 四、课后任务 任务：确认目标 请再一次确认你在昨天设定的目标。如果希望更改目标，可以重新填写；如果确认无误，可忽略此条任务。 今日打卡模版： 练习：正念进食葡萄干 练习时间：(如:13:00-13:20) 练习感受：【此处可以记录练习时的感受和体验练习时的发现或者练习时感受到的困难和挑战】 练习：课程目标(如果确认无误，可忽略此条任务) 在49天课程结束时，我希望自己能够达成以下目标 |
2021-02-22
2021-02-22
2021-02-18
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