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标题: 正念心理练习-身体扫描 DAY4 [打印本页]

作者: admin 时间: 2021-1-8 11:21
标题: 正念心理练习-身体扫描 DAY4

第4天身体扫描一、正念练习我们提供了两个版本不同时长的身体扫描，你可以任选一个进行练习。
身体扫描16 min

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身体扫描43 min

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二、讲解音频
身体扫描的时候总是容易睡着

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身体扫描的顺序可以变化
如何在日常事务中练习正念?每天的练习最好一次

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三、阋读材料
身体扫描练习的指导语
身体扫描是一个常见的正念练习。在身体扫描练习中，我们把身体感觉作为自己的觉察对象。练习时，你可以选择坐在椅子上，也可以选择躺在床上或瑜伽垫上。因为我们需要在练习过程中保持清醒，所以如果躺看容易睡看的话，建议你先从坐姿的身体扫描练习开始练习。准备好之后，你可以轻轻闭上眼睛，以舒适的姿势坐看，感受自己的身体。在觉察的过程中，不
要为了制造感觉而刻意用力。你可以放松自己的肩颈和手脚，以轻松、淸醒的状态来进行这个联系现在，把注意力集中在呼吸上，体会当下呼吸的感觉。如果感觉到有不顺畅，也不需要调整，只需要单纯地体会这种不顺畅的感觉
准备好之后，你可以轻轻闭上眼睛，以舒适的姿势坐看，感受自己的身体。在觉察的过程中，不要为了制造感觉而刻意用力。你可以放松自己的
肩颈和手脚，以轻松、清醒的状态来进行这个联系
现在，把注意力集中在呼吸上，体会当下呼吸的感觉。如果感觉到有不顺畅，也不需要调整，只需要单纯地体会这种不顺畅的感觉。
准备好之后，把注意力从呼吸转移到自己左腿上。沿看左腿，转移到左脚上。依次体会每个脚趾的感受，体会脚趾的皮肤、趾甲、肌肉的感受。在体会的过程中，不要为了制造感觉而刻意
活动脚趾或用力。不论你是否体验到脚趾的感觉，你需要做的只有一件事，就是把注意力放在每一根脚趾上，专心地体会它们当前的感受。
体会完所有脚趾后，把注意力转移到左脚的脚掌上，从前往后，体会脚掌与鞋底接触的地方，是弓与鞋底没有接触的地方的不同感受。在体会的过程中，可能有的地方感受明显，有的地方不明显，甚至完全没有感受。没有关系，这并不是你做的不对，有些部位，可能就是不容易出现感觉。不管是什么感受，我们都允许它、接受它。
当你准备好了，就可以把注意力转移到左脚的脚背，体会脚背的皮肤和肌肉。再把注意力转移到脚踝，从皮肤到关节。我们不追求探索到什么特别的感受，只是邀请自己带看好奇去採索
你可能会发现自己不时地会走神，想到其他的事情，这种现象很正常。我们不需要控制自己不走神，只需要在发现自己走神的时候，温和而坚走地回到练习中来就可以了
现在，邀请你自己去感受左小腿的感觉。我们只体会它此刻的感受，不评判它是否正确，只要温和地带看好奇体会。

此刻的感受就是唯一的，它只在当下存在。准备好之后，我们把注意力转移到左膝关节，体会关节外部的皮肤、关节内部肌肉和骨骼之间的状态和感受。
我们的注意可能会被外界的声音带走，这很正常。当你注意到的时候，就像牵看一个气球一样温柔地把注意力拉回来就可以。除了外界的声音，其他的想法、出现的情绪都可能带走我们的
注意，不过没关系，这都是正念练习的一个部分。我们只需要再次回到此刻的身体感受上来就可以了。
把注意力从前往后，转移到左大腿上，体会大腿的感受。
现在再沿看右腿，把注意力转移到右脚上。像体会左脚的时候一样，逐一体会每个脚趾的感受，直接感受它，不要去想象它。

把注意力转移到右脚的脚底，同样体会从前后，体会脚掌与鞋底接触的地方，足弓与鞋底没有接触的地方的不同感受。在这个过程中，如果你体会到了一些看急或耆无聊，可以把握机会和
这些感受相处一阵，不要因为感觉看急或者无聊就放弃练习
按照和左腿一样的方法，把注意力的聚光灯逐一扫过脚背、脚踝、右小腿、右膝关节、右大腿体会身体的感受再把注意力转移到部，体会身体与椅子接触时的压迫感和身体的感受转移到后腰转移到腹腔和胸腔。体会呼吸绐腹部和胸部芾来的变化。
转移到腹腔内部的脏器。你可以对自己的身体说声谢谢，感谢每一个自己扫描的部位。平时我们可能对它没有太多的关注，但它们多年来一直在默默为我们做出巨大的贡在扫描的过程中，我们可能会感觉自己好像什么也要留意自己完全体会不到感觉时的感自己当下的情绪是怎样有些紧张长?
绪共处一段时间，芾看好奇心去观察把注意力转移到后背，我们可以把躯干作为一个整体来进行体会

把注意力越过左肩膀往下，逐一体会左上臂，左前臂，左手指的感受，感受自己的皮肤，关节和指甲。当我们去体会的时候，可能有些感受会变得更加敏锐和突出，也可能会发现自己没什么特别的感受。这都是正常的，不必为了制造感觉而刻意活动手指，只要把注意力保持在手上，觉察它的感受
如果你觉察到了一些自己不喜欢的感受，请先允许这些感受存在，也允许一时的走神，然后再温和而坚定地把注意力牽引回来。把注意力从左手向上牵引，依次扫描手掌，手背，腕关节，左前臂，左手肘，左上臂。越过肩膀，沿看右臂向下，转移到右手，以同样的方式体会右手的感受再把注意力从右手上慢慢扫描回到右肩，缓慢地扫描脖子，后脑勺，头顶，左侧耳朵，右侧耳感受自己的牙齿，舌头，下巴再把整个身体作为一个整体来感受。慢慢睁开眼觉察光线进入眼睛的感觉慢慢地有意识地站起来，体会自己的动作。
四、课后任务
规律性任务：剛牙
在刷牙时，我们可以觉察刷牙时口腔感觉，感受牙刷刷过牙齿芾来的感觉，泡沫充盈看囗腔的触感，漱口时口腔的肌肉是怎么运动的

今日打卡模版：
(, 下载次数: 592)
练习：身体扫描
练习时间：（如：13:00-13:20）
练习感受：【此处可以记录练习时的感受和体验、练习时的发现或者练习时感受到的困难和挑战】

练习：正念刷牙
练习时间：（如：13:00-13:20）
练习感受：【此处可以记录练习时的感受和体验、练习时的发现或者练习时感受到的困难和挑战】

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