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标题: 正念心理课程练习-情绪日志 DAY9 [打印本页]

作者: admin 时间: 2021-1-12 11:29
标题: 正念心理课程练习-情绪日志 DAY9

一、正念练习

我们提供了两个版本不同时长的身体扫描，你可以任选一个进行练习。
身体扫描16 min

链接：https://pan.baidu.com/s/1GKT33YxgRdho2LygVoSbxw
提取码：oxat

身体扫描43 min

链接：https://pan.baidu.com/s/1ca5KxThaePpv-ZezpfGWaA
提取码：wm7a

二、讲解音频
不偷悦事件记录的例子和意义

链接：https://pan.baidu.com/s/1hFi0TiAUXuuy1BvzKYqxUw
提取码：8ipw

三栏表日志的使用方法
记录当下情绪是为了有更多的选择
遇到情绪事件时及时进行观察记录作业

链接：https://pan.baidu.com/s/1auvW8dYlt6GXJ1SOU65cIw
提取码：1pai

三、阅读材料
理解情绪的三个维度

我们如何减少情绪对我们的影响和困扰？首先，我们需要理解我们的情绪，然后学习和它们相处。对于情绪的理解，我们从三个维度进行。
第一个维度是认知。情绪及感受通常都和我们的认知直接相关，认知包括内心出现的想法、景象，是我们对于事物的判断和解释。比如我们在思考和想象一些让我们感到紧张、不安、恐慌的事情时，我们必然也会体会到相应的感受。虽然，这些事情未必是在此时此刻真实发生的。
第二个维度是感受。情绪往往伴随很多内心以及身体的感受，比如恐慌、紧张、郁闷等等，身体上，可能会体会到心跳加快，面红耳赤，肌肉紧张或者疼痛，呼吸加快，浑身乏力等等。这是情绪的感受纬度。
第三个维度是行为。我们会有一些与情绪体验相关的行为，比如回避或者逃避行为，寻求安全的行为，拖延行为等等。

情绪日志表的示例
为了帮助我们更好理解情绪，在体验到情绪后，我们需要尽快把情绪记录下来，即做情绪日志。在这个日志表里，我们需要首先分清楚发生了什么，然后是在这个过程中我们有什么样的情绪或是身心感受，然后是我们对此有什么想法，最后是我们当时采取了什么行动或者。
这里有一个情绪日志表的示例
情绪日志
1)发生的事情：我把朋友的东西打碎了
2)在这一过程中的感受：情绪的，身体的?慌
张害怕无助身体僵硬
3)这一事件的发生时的想法：我完蛋了，他要
讨厌我了
4)当时的反应：下意识说谎，回避谈论这个话
题
5)结果：不敢面对朋友

可能一开始我们不能区分得这么清楚，或者还会有一些疑问，但先开始尝试记录就好了。目前的练习过程中，我们最重要的还是把事件、感受想法和行动分开，这也是缓解压力和情绪困扰的重要过程。

可能一开始我们不能区分得这么清楚，或者还会有一些疑问，但先开始尝试记录就好了。目前的练习过程中，我们最重要的还是把事件、感受想法和行动分开，这也是缓解压力和情绪困扰的重要过程。
四、课后任务
任务：完成至少一条情绪日志
理解情绪是缓解情绪困抗的第一步。在体会到明显的情绪后，记录下当时发生的事情，当时的想法和感受，以及最终采取的行为。注意记录想法或浮现在你脑海中的画面，以及躯体感觉的位置和特征。
例子，你可以参考这个格式进行记情绪日志示例
1)发生的事情：我给朋友发了个微信，有两个多小时了，他都没有回
2)在这一过程中的感受：情绪的，身体的?生气，看急，心口有点堵
3)这一事件的发生时的想法：他是故意不理我的；我上次说了让他生气了
4)当时的反应：我不理他了；下次他发微信了，我也不回复
5)结果：想起来就生气

今日打卡模版：
(, 下载次数: 630)
练习：身体扫描
时间：（如：13:00-13:20）
练习感受：【此处可以记录练习时的感受和体验、练习时的发现或者练习时感受到的困难和挑战】

练习：情绪日志
1）今天发生的情绪事情：

2）在这一过程中，你有什么样的感受：情绪的，身体的？

3）这一事件的发生的时候，你有哪些想法？

4）你当时的反应如何？

5）结果如何？

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