一、正念练习
邀请大家每天保持至少15分钟的练习,以下三个练习(正念静坐、身体扫描、立式伸展)可任选一个进行,也建议大家不听音频自己进行练习
正念静坐18min
身体扫描16min
立式正念伸展
二、讲解音频
正念练习是为了让我们成为理想的平静的自己还是什么 阅读材料: 在不断地练习中会培育非评判的觉知,去觉察自己常常有的但又引起不舒服的反应模式。
再次,练习中要体会“想法只是想法”,减少对想法的自动反应。认知行为治疗已告诉我们,想法、情绪和身体感受之间相互影响,回避和穷思竭虑的应对方式会使我们陷入持续的情绪问题中。通过正念练习,我们需要看到想法和和情绪可以是独立的,想法可以看做是短暂的心理事件,如同天空中不断飘过的云。试着有目的地不对想法的内容和伴随的情绪做出自动反应,也不去否定或摆脱它们,感受这些想法和情绪是如何在身体上表达的,只是对一切保持觉察、接纳,然后放下。同时,改变描述想法和情绪的方式是有用的,把“我不舒服”改为“我脑海中充满了不舒服的想法”,从言语上强调我不等于我的想法和情绪,让想法与我们本身分离开,减少情绪的淹没。
最后,经由持续的正念练习,会帮助我们触及和吸取内在资源,体会内在的平静感和稳定感。这种稳定感会帮助我们在压力来临时更快地平静下来,应激事件如同海上的波浪,而我们的心可以如海底深处一样,保持平静和稳定。
总之,正念练习会帮助我们形成一个系统性的应对不舒服的方法,培育去中心化的能力,能够更快地看到我们的不舒服不等于我们,也不会统治我们的生活,从而在目前疫情的高压下保持内心的平静。
三、课后任务
任务:检视挑战性任务的完成情况
本周还剩四天,你的第三个挑战性任务完成情况如何?请记录下你的完成进度。 今日打卡模版:
练习:觉察呼吸/立式伸展/身体扫描任选一项进行练习 练习时间:(如:13:00-13:20) 练习感受:【此处可以记录练习时的感受和体验、练习时的发现或者练习时感受到的困难和挑战】 练习:挑战性任务完成情况
扫码进行个人的专属记录 |