正念心理课程练习-觉察呼吸练习要点 DAY10

一、正念练习
正念觉察呼吸

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二、讲解音频
正念是一个转移注意力的工具吗?
练习的时候总是回忆以前的事情，像放电影一样？
做练习前有意识地放松再开始会更好吗？

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练习的时候总是回忆以前的事情，像放电影一样这个没关系，放电影也好，我们不去控制它，这是肯走的。但是有一个关键点是：这个电影或长或短都没有问题都没关系，当我们发现的时候这时候我们要做的事情就是把头脑里放的电影只是把它当成一个内心的现象，只是一个主观的想法，然后我们再坚定温和地回来就可以，我们反复去做就好。

正念是一个转移注意力的工具吗?
正念练习一个直接的作用是能够转移注意力，但是它其实这不是最重要的作用。其实它的一个作用就是帮助转移们注意力。我们能够从我们的这种纠结和冗思中间走出来，这是一个比较直接的作用。但是最重要的是我们能够对于不愉悦的体验感受去接纳，我们不去追求理想的状态的时候，我们整个压力会减下来，整个身心会更加放松，而且也会更加平和理性看待当前的事情，所以其实是在后面。之所以跟大家强调说不要把它当成一个工具，是因为我们能够做到的时候确实能够不再纠结，我们的身心自然会放松下来，但是我们要把它当成一个工具的时候，我们有期待的时候，实际上我们走的是老路，我们是想要把它控制它，想要控制当前的不愉悅的感受，慢慢的我们就会发现它其实是没有效果的，因为我们其实也控制不了自己的注意力，我们变得更加不接纳，跟原来一样。所以为什么讲我们要要规律的练习，而且是清醒的时间练习，这都是积累我们的觉察和接纳的能力。


做练习前先有意识地放松再开始会更好吗?
  那么做放松或者不做放松都可以，让自己能够整体的声音放松一下也没问题。但是最重要的是不管当下的状态是什么，其实我们要学习的都是去觉察当下的状态，然后去允许它们，而且正念练习从长远的目标来讲，是它能够让我们缓解我们的情绪困扰，能够缓解我们的压力。但是从我们做练习本身来讲，我们不要把练习作为一个放松当下或者调节当下情绪的一个工具。我们做练习的时候我们就慢慢来做，耐心做。那么慢慢的就是我们通过这些循序渐进的日积月月累的练习，我们能够积累起对这种不愉悦感受的接纳，对于自己的想法的觉察，并且把想法只是当做想法的这种能力的提升，情绪的困扰就能够得到更好的缓解，紧张压力也会能够得到更好的舒缓。所以在做练习的时候，要注意不用太关注是不是放松。

四、课后任务
任务：完成至少一条情绪日志

理解情绪是缓解情绪困扰的第一步。在体会到明显的情绪后，记录下当时发生的事，当时的想法和感受，以及最终采取的行为。注意记录想法浮现在你脑海中的画面，以及躯体感觉的位置
和特征。
以下是一个例子，你可以参考这个格式进行记
记录内容。
1)发生的事情：不是我分内的工作，但是老板要我加班完成
2)在这一过程中的感受：情绪的，身体的?生气，委屈，胸闷气短
3)这一事件的发生时的想法：他是不是针对我
4)当时的反应：口头应下了差事，心里骂他
5)结果：讨厌老板


今日打卡模版：

练习：身体扫描
时间：（如：13:00-13:20）
练习感受：【此处可以记录练习时的感受和体验、练习时的发现或者练习时感受到的困难和挑战】

练习：情绪日志
1）今天发生的情绪事情：

2）在这一过程中，你有什么样的感受：情绪的，身体的？

3）这一事件的发生的时候，你有哪些想法？

4）你当时的反应如何？

5）结果如何？




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