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正念心理练习-主动探索不舒服的身体感觉 DAY11

2021-1-14 15:14
原作者: admin 收藏 分享 邀请

一、正念练习 我们提供了两个版本不同时长的身体扫描,你可 以任选一个进行练习。 身体扫描16 min 链接:https://pan.baidu.com/s/1GKT33YxgRdho2LygVoSbxw 提取码:oxat 身体扫描43 min 链接:https://pan.baid ...

一、正念练习

我们提供了两个版本不同时长的身体扫描,你可 以任选一个进行练习。
身体扫描16 min


身体扫描43 min

二、讲解音频
身体扫描中不需要专门去寻求什么感觉
最重要的是学习允许感受无其是不偷悦的感受存在练习时身体痒可以挠吗?
自己做身体扫描时很难关注身体,很烦躁
三、阅读材料练习时身体痒可以挠吗?  实际上在练习的时候,如果说遇到痒的时候,我们鼓励大家去体会痒,允许尽可能不挠,那么们可以让痒存在的,然后继续做练习。
当然如果说你愿意仔细的来体会一下这个痒也可以,你去体会痒的中心点在哪里,然后它的范围有多大,而且痒是变化的还是不变的。那么在挠之前,我们先好好的体会它,如果说你觉得实在忍受不了了,也可以挠,也没有问题,但是在挠之前我们尽可能的去探索一下、允许一下,或者说我们只是让痒存在,然后我们继续做练习,看看会怎么样。或许我们就会有机会发现,其实痒自己会来,也会自己走。这样的话实际上我们对于痒本身我们的耐受率在提高,所以挠其实也可以,但是我们挠之前给自己更多的机会来去体会它,去探索它,去允许它,如果说能够感受到它会走当然更好.

身体扫描中不需要专门去寻求什么

感觉肌肉的感受,实际上有些部位是触觉,就像我们现在坐在椅子上,我们臀部其实跟里面的肌肉是一种触觉,这种挤压的感觉。比如说这是有感觉的,那么很多部位是没有感觉的,有感觉就是有感觉,没有感觉就没有感觉,我们不需要去专门寻求什么感觉。
最重要的是学习允许感受是不愉悦的感受存在
最重要的一个事情就是我们对于自己的这种感受,尤其是当不愉悦的感受出来的时候,我们要学习允许它们、接纳它们,要学习让它们存在而不是想要减少它们。甚至我们可以尝试让它们多来一点,当然就是确保自己安全,确保不伤害自己的情况之下,通常这些感受都不会伤害自己。其实它就是一些情绪感受而已。所以我们不妨邀请它们多来一些。
自己做身体扫描时很难关注身体,很烦躁
第一,如果说很难关注身体的话,不用让自己使劲地去做,很难关注的时候没有关系,我们能关注到多少,我们能体会到多少,我们轻松地来做,然后也去允许自己当下是很烦躁的,不要去管控烦躁,不要期望通过身体扫描来让自己的烦躁减少一些,只是去带看烦躁来做身体扫描,然后能做到多少就做到多少,没关系。
那么去带看好奇来体会当下的这种烦躁的这种身体反应,它到底是一个什么样的感受,然后允许烦躁存在,只是去体会,实际上这一点就是我们需要去练习的,也是一个非常好的跟烦躁相处的练习的机会。我们依然做练习,我们让烦躁让它存在,所以练习的时候也不要用力地去做,因为我们只是需要去觉察当下的身体的感受,然后就允许身体感受,并不是要使劲儿的做到什么。
以我们要留意,当我们使劲的时候,我们可能是在不知不觉中间可能立了一个什么样的目标,我们希望达成它,所以会很用力,会很努力。那么越是这样,实际上我们就已经这个就是已经不再做正念练习了,因为正念其实让我们要接纳当下而不是要改变当下。
所以我们去轻松地去做,去允许当下的不管自己是什么样的状态都可以,然后去体会当下的身心感受,允许它们存在就可以。
四、课后任务
任务:完成至少一条情绪日志
理解情绪是缓解情绪困扰的第一步,在体会到明显的情绪后,记录下当时发生的事情,当时的想法和感受,以及最终采取的行为。注意记录想法或浮现在你脑海中的画面,以及躯体感觉的位置和特征。
以下是一个例子,你可以参考这个格式进行记
1)发生的事情:吃到了难吃的外卖
2)在这一过程中的感受:生气、难过、委屈
3)这一事件的发生时的想法:太难吃了,合格吗?
4)当时的反应:我要投诉他
5)结果:一整天都在为吃了难吃的外卖难受
任务:九点图
请在下图用一笔,画4条连续的直线段,把图中所有的9个点都连起来。请尽量自己完成任务。做不出来也没有关系,但不要在网络上搜索答案。

今日打卡模版
练习:身体扫描
时间:(如:13:00-13:20)
练习感受:【此处可以记录练习时的感受和体验、练习时的发现或者练习时感受到的困难和挑战】

练习:情绪日志
1)今天发生的情绪事情:

2)在这一过程中,你有什么样的感受:情绪的,身体的?

3)这一事件的发生的时候,你有哪些想法?

4)你当时的反应如何?

5)结果如何?










路过

雷人

握手

鲜花

鸡蛋
传统体育与正念心理技术课题研究团队
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