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正念心理练习-感受：当时的身心感受 DAY13

2021-1-16 19:43

原作者: admin 收藏分享邀请

身体扫描一、正念练习我们提供了两个版本不同时长的身体扫描，你可以任选一个进行练习。身体扫描16 min 链接：https://pan.baidu.com/s/1GKT33YxgRdho2LygVoSbxw 提取码：oxat 复制这段内容后打开百度网盘手机 ...

身体扫描
一、正念练习我们提供了两个版本不同时长的身体扫描，你可以任选一个进行练习。
身体扫描16 min

链接：https://pan.baidu.com/s/1GKT33YxgRdho2LygVoSbxw
提取码：oxat
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身体扫描43 min

链接：https://pan.baidu.com/s/1ca5KxThaePpv-ZezpfGWaA
提取码：wm7a
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二、讲解音频
焦虑时练习正念也无法帮助自己平静怎么办?
练习身体扫描越来越清醒可能是因为对身体扫描有感受
并不是通过正念去调整情绪感受，而是提高接纳它的能力
正念帮助睡眠的原理

链接：https://pan.baidu.com/s/13IzxRWL_LUFx2zmFitK_EQ
提取码：hk2k
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三、阅读材料
理解情绪带来的身体反应和身心感受我们的情绪通常会带来相应的身体反应，这是长期进化过程中人类为了应对和解决问题而留下的适应性功能。
譬如，当我们在街道上走路的时候，突然看到一辆车迎面疾驰而来，我们就会感到恐惧，就会很利索地跳到人行道上，会感觉到自己心砰砰地狂跳，浑身紧张，甚至会发抖，可能还会大口喘气…身体的这些反应都是为了让我们做好战斗或逃跑的反应，从而保护自己，避免遭遇生命威胁。
如果面临大考，我们就会感觉到焦虑，这也意味看我们会处于一种警备的状态，会集中注意在可能出现的威胁上，肌肉紧张的同时也会思考相关的信息，看手进行相关的准备工作，以便于提前做好准备。
当我们面临无法控制的情境或者挫败、丧失的时候，悲伤往往会让我们表现出退缩，减少活动量，我们会表现出悲痛，需要休息以积蓄力量，需要反思，从而吃一堑长一智。同时，我们的悲伤或抑郁还会让其他人注意到，从而可能获得其他人的关注和帮助。
很多伴随情绪的不舒服的身体感受，比如心跳加快、肌肉紧张甚至疼痛、头晕、脸红、无力、国乏、肠胃不适等。然而，这些感受往往会随看事情的过去而自然缓解，会来也会走。如果我们视这些感受为问题或者威胁，从而努力去阻止、控制或者消除它们，短期可能会有点效果，但长期往往会适得其反。因为我们无法消除和控制情绪感受，因此，我们一方面必然会感到挫败、失控，从而焦虑、恐惧和抑郁的情绪感受会越多会越强烈；另外一方面，我们必然会花更多的时间、精力来回避、控制他们，从而越来越影响到我们的正常生活、工作。这些情绪对我们的困扰和影响就越来越大了
任务：完成至少一条情绪日志
理解情绪是缓解情绪困扰的第一步。在体会显的情绪后，记录下当时发生的事情，当时的想法和感受，以及最终采取的行为。注意记录想法或浮现在你脑海中的画面，以及躯体感觉的位置
和特征。
以下是一个例子，你可以参考这个格式进行记记录内容：
1)发生的事情：朋友说和我看一部想看很久的电影
2)在这一过程中的感受：开心、惊喜
3)这一事件的发生时的想法：终于有空放松自己了
4)当时的反应：立刻准备看电影时的小吃
5)结果：度过了快乐的两小时
今日打卡模版：

练习：身体扫描
时间：（如：13:00-13:20）
练习感受：【此处可以记录练习时的感受和体验、练习时的发现或者练习时感受到的困难和挑战】

练习：情绪日志
1）今天发生的情绪事情：

2）在这一过程中，你有什么样的感受：情绪的，身体的？

3）这一事件的发生的时候，你有哪些想法？

4）你当时的反应如何？

5）结果如何？

思考题
以下列出了一些与情绪困扰相关的常见感受，请你根据最近两周的情况，选出出现过的类似感受：
·身体感受：呼吸急促，头脑发胀，胃痛，头痛，晕眩，胸口像被石头压着，手脚冰冷，冒冷汗，起鸡皮疙瘩，反胃
·情绪感受：忧愁、悲伤、愤怒、紧张、焦虑、痛苦、恐惧、憎恨、失望、懊悔