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正念心理课程练习-挑战性任务1 DAY22

2021-1-25 21:59
原作者: admin 收藏 分享 邀请

一、正念练习 邀请大家每天保持至少15分钟的练习,以下三个练习(正念静坐、身体扫描、立式伸展)可任选一个进行,也建议大家不听音频自己进行练习 正念静坐18min 身体扫描16min 立式正念伸展 链接:https://pan.baidu ...

一、正念练习
邀请大家每天保持至少15分钟的练习,以下三个练习(正念静坐、身体扫描、立式伸展)可任选一个进行,也建议大家不听音频自己进行练习
正念静坐18min
身体扫描16min
立式正念伸展

二、讲解音频
什么是挑战性任务及相关注意事项


三、阅读材料
完成一件具有一定挑战性的任务
由于情绪困扰的影响,你可能会变得很难完成一些在别人或者过去的自己看起来轻而易举的事情。哪怕只是和朋友打电话、外出就餐、搭乘公共交通工具,都可能会让你感受到一些不舒服。
然而,正如我们之前介绍过,如果逐步努力选择完成这些事情该做的事情,不舒服的感受是暂时的,情绪对我们的困扰会逐步消退。
所以,从本周开始,你需要开始尝试去做一些可能挑战现在的你的事情了。这个新任务的要求是,挑选一件你过去能够做到,其他人通常也能完成,也是你当前身体状况所允许的,而且现在的你只要付出一些努力也还是可以完成的任务。比如说和朋友打个电话,在有超过3个人在场的情况下当众讲话,做完拖延了很久的家务或是作业。
请注意,这项任务只需要具有一定的挑战性就够了。也就是说,它必须是在你当前的能力范围内,是你在本周内就可以完成的。所以在选择任务的时候,请一定要评估好在本周内能不能成。
另外,是否完成任务的唯一标准是事情是否完成,而并非在这个过程中是否出现不舒服的感受,比如紧张、不舒服、不自然等等。通常而言,难受的感受在我们进行挑战性任务时都会出现,但我们需要做的不是去调控感受和情绪,而是继续去完成任务。这样,你就会有机会发现,即使是令你感觉很不舒服的感受,会来也会走,它们也不会影响你完成任务。
在确定任务后,你也要记得一定给自己设定一项奖励。它可以是一个需要花一点钱的奖励,比如吃一个平时不舍得吃的冰激凌、看一场期待已久的电影;也可以是不需要花钱的奖励,比如放下工作单纯地好好休息一天。总之,当任务完成的时候,一定要记得奖励自己。

以下是一些可供参考的挑战性任务,你可以根据自身情况设置自己的挑战性任务。

例1:吴先生每天下班回家忙完各类家务之后,就会坐在沙发上刷手机,不知不觉就持续到凌晨2点才能入睡,第二天9点还要准时上班。每天如此使他总是感到很困倦,可是每到晚上回家后他又开始这样的循环。他希望能改变一下这样的作息时间。他给自己设定的挑战性任务是:接下来一周内,至少有3个晚上,能在12点前关手机入睡。

例2:李女士一般都避免在一群人面前大声说话,更不用说上台演讲了。因为在公众面前讲话,会让她体验到脸红、心跳加快,而且容易脑一片空白,说不出话来。但是,下个月单位职称评选她需要在几十人面前做一次述职报告,为此她很焦虑。她给自己设定了一个近期的挑战性
任务:在下周的部门小组会议上,主动做一次3分钟的工作汇报。

四、课后任务

任务:设定挑战性任务
请遵循以下原则和步骤,为本周设定一件具有挑战性的任务,并且在本周结束时核对完成情况。
1.任务有一定的难度,但是在本周内经过努力肯定可以完成,也是自己的身体状况所能承受的。
2.在完成任务的过程中,无论自己感觉如何,都把注意集中在完成任务这个目标上。
3.为自己确定一个完成任务的奖励
这里有一些挑战性任务的例子,你可以参考他们的经验来为自己设置一个挑战性任务。

W先生每天下班回家忙完各类家务之后,就会坐在沙发上刷手机,不知不觉就持续到凌晨2点才能入睡,第二天9点还要准时上班。每天如此使他总是感到很困倦,可是每到晚上回家后他又开始这样的循环。他希望能改变一下这样的作息时间。他给自己设定的挑战性任务是:接下来周内,至少有3个晚上,能在12点前关手机入睡。

L女士一般都避免在一群人面前大声说话,更不用说上台演讲了。因为在公众面前讲话,会让她体验到脸红、心跳加快,而且容易大脑一片空白,说不出话来。但是,下个月单位职称评选她需要在几十人面前做一次述职报告,为此她很焦虑。她给自己设定了一个近期的挑战性任务:在下周的部门会议上,主动做一次3分钟的工作汇报。


今日打卡模版:
11.jpg
练习:立式正念伸展
练习时间:(如:13:00-13:20)
练习感受:【此处可以记录练习时的感受和体验、练习时的发现或者练习时感受到的困难和挑战】


选做练习:卧式正念伸展
练习时间:(如:13:00-13:20)
练习感受:【此处可以记录练习时的感受和体验、练习时的发现或者练习时感受到的困难和挑战】

本周我打算完成的挑战性任务和奖励:




路过

雷人

握手

鲜花

鸡蛋
传统体育与正念心理技术课题研究团队
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八周正念之旅 ——摆脱抑郁与情绪压力发布时间:2021-01-24
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